昊天影院 科学健身周周练丨掌捏这4种老澄净象，骑行更畅快！

不少骑友可能合计平淡的骑行怒放中主要需要腿部力量，其实除了下肢各部的协同发力，中枢和上肢力量也相称蹙迫。

念念要提高骑行发挥，挑战更高的配速、更长的距离、更陡的坡度，不仅要增强中枢和上肢力量，还要有专项体能的储备。

本期科学健身周周练带来了针对骑行的力量试验，掌捏这4种老澄净象，骑行更畅快！

01弓步蹲肃穆

主要后果：老练下肢的肌肉力量，提高下肢的收尾技巧以及中枢的巩固性。

肃穆次数实时长：徒手肃穆8~12次，重迭3~4组，随后慢慢增多剧量。

弓步蹲肃穆进阶版——负重肃穆重心：

（1）提神选拔符合我方的分量，幸免受伤；

（2）弓步鬈曲的前脚脚掌踩住一个维持物，使脚跟悬空；

（3）蹲起进程中长期保持脚跟不动。

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主要后果：该肃穆关于提险阻肢巩固性以及踝重要力量后果更佳。

02横卧臀桥肃穆

主要后果：老练臀大肌，强化后侧链肌群。

肃穆次数实时长：初度肃穆顾惜感受臀部、腰部等肌肉的发力，当或者保持静止30~90秒，再进阶到动态肃穆；

当或者连续进行每组10~15次，完成2~4组后，可进阶至单腿维持肃穆，不错先进行静态肃穆，然后进阶到动态肃穆。

03踝重要肃穆

主要后果：强化踝重要的力量，提高胫骨前肌的力量。

提踵肃穆

肃穆次数实时长：提踵肃穆从双脚静态肃穆运行，当不错保持30~60秒后，不错过渡到单脚直立，然后再通过徒手或者负重进步履态肃穆。

勾脚尖肃穆

肃穆重心：肃穆时肩部靠墙，肉体呈一条巩固的“斜线”，以脚跟为支点，脚尖朝上攀附小腿，然后再安靖放下。

肃穆次数实时长：入门者每组肃穆8~10次，完成2~3组后，不错通过增多肃穆次数进阶。

04平板维持肃穆

主要后果：发展深层中枢肌群。

肃穆次数实时长：当或者保持静止90秒，不错进阶到不巩固界面上，依靠瑜伽球等进行平板维持。

以上力量试验现实，忽视骑行的一又友每周肃穆2~3次。众人在骑行之余还不错结合拍浮、慢跑等怒放风物，进一步丰富老练现实，达到更好的健死后果！

校对 徐珩昊天影院